Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. czworogłowy uda

- m. pośladkowy

- m. przywodziciel długi

- m. przywodziciel krótki

- m. przywodziciel wielki

- m. smukły

- m. czworoboczny uda

- m. zasłaniacz zewnętrzny

- m. biodrowo-lędźwiowy

- m. napinacz powięzi szerokiej

- m. prosty uda

- m. gruszkowaty

- m. krawiecki

- m. dwugłowy uda

- m. półścięgnisty

- m. półbłoniasty

- m. brzuchaty

- mięśnie brzucha

- m. najszerszy grzbietu

- m. naramienny


Pozycja wyjściowa:

1) Stopy ustawione na szerokość barków, otwarte w kącie 10–30 stopni, ułożone na płasko.

2) Ciężar ciała przeniesiony na pięty (nie odrywają się od podłoża ani na chwilę).

3) Plecy proste, tułów napięty, głowa w pozycji naturalnej, wzrok skierowany do przodu.

4) Sztanga uniesiona nad głową, ramiona wyprostowane, rozstawione szeroko (sztanga nie powinna znajdować się z przodu głowy, ale minimalnie za).


Ruch:

1) Wykonując głęboki wdech (uwypuklając klatkę piersiową), wyginając lekko grzbiet i uruchamiając tłocznię brzuszną, wykonaj przysiad do momentu, aż kolana znajdą się powyżej linii bioder. Kolana prowadź delikatnie na zewnątrz (zapobiegasz schodzeniu się kolan do środka).

2) Gryf znajduje się nieruchomo nad głową.

3) Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi w kolanach i unosząc biodra

w górę. Wykonuj płynny wydech podczas tej części ruchu.

4) Powtórz przysiad zadaną ilość razy.


Wskazówki:

1) Nie patrz w ogóle w dół.

2) Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Gdy czujesz, że zaczynasz wyginać plecy, zepnij mięśnie brzucha.

3) Podczas całego ćwiczenia utrzymuj cały tułów spięty.

4) Ruch zaczynasz od pośladków. To one wędrują w górę i w dół.

5) Nie pozwól, aby kolana schodziły się do środka.

6) Naciskaj piętami o podłoże.

7) Nie przenoś ciężaru ciała na przód stóp.

8) Opóźniaj ruch kolan do przodu na ile to możliwe.

9) Nie pozwól na podwinięcie odcinka lędźwiowego w końcowej fazie przysiadu.

10) Zatrzymaj się, gdy linia zgięcia biodra będzie poniżej kolan.

11) Zepnij pośladki i mięśnie dwugłowe ud, wstań bez pochylania się do przodu.

12) Ruch w górę powinien przebiegać po tej samej linii co w dół.

13) Używaj wszystkich mięśni, przysiad to ćwiczenie wielostawowe, nie ma części ciała, która nie jest zaangażowana podczas jego wykonywania.

14) Wstając, przenieś ciężar na zewnętrzną stronę stóp (bez ich poruszania), tak jakbyś chciał rozsunąć w bok ziemię pod stopami.

15) Wstań do pełnego wyprostu.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!