Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. piersiowy większy

- m. piersiowy mniejszy

- m. trójgłowy ramienia

- m. naramienny

b) pomocnicze:

- m. prosty brzucha

- m. czworoboczny


Pozycja wyjściowa:

1) Stań przodem do ściany.

2) Ustaw dłonie około 20 cm od ściany. Palce skieruj do ściany, ramiona wyprostuj.

3) Wykonaj dynamiczne wybicie jednonóż w stronę ściany tak, aby ustawić ciało pionowo – do pozycji stania na rękach. Ściana służy jako asekuracja.

4) Utrzymuj ciało w jednej linii. Nie wyginaj pleców w łuk. W zachowaniu prawidłowej postawy pomaga napięcie mięśni brzucha oraz pośladków.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj płynny wdech, zginając ramiona w łokciach i opuszczając tułów pionowo w dół do momentu, w którym głowa dotknie ziemi.

2) Wróć do pozycji wyjściowej, mocno prostując ramiona oraz wykonując wydech powietrza.

3) Powtarzaj ruch zadaną ilość razy.


Wskazówki:

1) Kontroluj ruch podczas trwania ćwiczenia.

2) Nogi pozostaw wyprostowane przez cały czas.

3) Bądź skoncentrowany.

4) Napinając mięśnie brzucha oraz pośladkowe, zachowuj prawidłową (wyprostowaną) postawę ciała.

5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

6) Ćwiczenie to nie należy do łatwych. Większość osób nie jest w stanie go wykonać poprawnie, dlatego warto stopniować obciążenie.

7) Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać jednego powtórzenia, zacznij od utrzymania pozycji stania na rękach przez minutę do dwóch.

8) Następnym krokiem jest wykonywanie pół pompek, czyli uginania ramion tylko częściowo. Jeżeli jesteś w stanie wykonać prawidłowo 20 pół pompek, możesz przejść do wykonywania pełnych pompek w staniu na rękach. Po pewnym czasie postaraj się wyeliminować podpieranie się o ścianę.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!