Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. czworoboczny lędźwi

- m. biodrowo-lędźwiowy

- m. czworoboczny

- m. pośladkowy

- m. czworogłowy uda

- m. prosty brzucha

b) pomocnicze:

- mm. przedramienia


Pozycja wyjściowa:

1) Pozycja stojąca, przodem do sztangi. Nogi w lekkim rozkroku. Grzbiet delikatnie wygięty.

2) Utrzymując plecy proste, ugnij nogi w kolanach, pochyl się do przodu

i chwyć sztangę wyprostowanymi ramionami nachwytem, nieco szerzej niż rozstaw barków.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj obfity wdech powietrza. Zatrzymaj powietrze w płucach, uruchamiając tłocznię brzuszna, napnij okolice lędźwiową i zacznij unosić sztangę z podłogi, prostując nogi

i prowadząc sztangę wzdłuż kości piszczelowej.

2) W momencie kiedy sztanga minie linię kolan, zacznij prostować tułów, przesuwając biodra w przód tak, aby znajdowały się w pozycji pionowej.

3) Kończąc prostowanie kończyn dolnych, wykonaj wydech powietrza. Doprowadź do pełnego wyprostowania sylwetki. Nie wyginaj pleców nadmiernie w łuk.

4) Po uprzednim zatrzymaniu sztangi w górze na 1–2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej, pochylając się do przodu i odkładając sztangę. Upewnij się, że brzuch oraz mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej są mocno napięte

i nie wyginasz pleców w tzw. „koci grzbiet”.

5) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.


Wskazówki:

1) Postaraj się zachować plecy proste podczas wykonywania ćwiczenia.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie można doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Pamiętaj o ustabilizowaniu sylwetki poprzez złapanie solidnego wdechu

i napięciu mięśni brzucha przed rozpoczęciem unoszenia sztangi.

6) Staraj się robić rozważną progresję ciężaru.

7) W celu zapewnienia sobie solidniejszego chwytu, jedną dłonią można chwycić sztangę podchwytem.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!