Wyobraź sobie sytuację, że biegasz po oblodzonej drodze i nagle wpadasz

w poślizg. Są dwa wyjścia z takiej sytuacji. Albo zaliczasz twarde lądowanie, albo bronisz się przed nim za pomocą mimowolnych skurczów mięśni grzbietu i brzucha. Drugie rozwiązanie zadziała tylko w przypadku mocnych mięśni głębokich. Jak je wzmocnić? Odpowiadamy w poniższym artykule.


SPIS TREŚCI:

1. Trening mięśni głębokich grzbietu

2. Ćwiczenie mięśni głębokich brzucha

3. Jak nauczyć mięśnie efektywnej współpracy?

4. Trening stabilizacyjny mięśni głębokich


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Trening mięśni głębokich grzbietu

Mięsień, który w treningu stabilizacyjnym odgrywa bodaj najważniejszą rolę to mięsień prostownik grzbietu. Przebiega on przez środek kręgosłupa, od szyi aż po biodra. Jego najbardziej rozwinięta część znajduje się natomiast

w okolicach lędźwi. Prostownik grzbietu składa się z mięśni: biodrowo-żebrowego, najdłuższego i kolcowego. Ich współgranie gwarantuje nam

w czasie biegu wyprostowaną sylwetkę i ogranicza nasze ruchy na boki.


W działaniu prostownika ważny jest też fakt, że odciąża on pracę nóg.

W czasie biegu, kiedy stawiamy lewą stopę, napina się prawa część prostownika, kiedy stawiamy prawą - lewa, i tak na zmianę. Warto tutaj dodać, że prostownik napina się niezwykle mocno, bowiem w trakcie stawiania kroku nasze biodra i tułów załamują się i bardzo ważne jest ich szybkie i sprawne podniesienie.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Ćwiczenie mięśni głębokich brzucha

Mięśnie głębokie, które działają przeciwstawnie do prostownika grzbietu to mięśnie brzucha. Bez nich stabilny wyprost nie byłby możliwy. Mięśnie brzucha (prosty, skośny, poprzeczny) powodują ciąg tułowia do przodu, prostownika do tyłu. Mówi się, że każdy krok biegowy w czasie sprintu odpowiada jednemu solidnemu ćwiczeniu na brzuch. Oznacza to mniej więcej tyle, że jeśli pokonujemy sprintem dystans 100 metrów, nasz brzuch napina się aż 50-krotnie (tyle mniej więcej stawiamy kroków na tym dystansie).


W czasie zwykłego biegu jego skurcz jest mniejszy, wciąż jednak kluczowy

w stabilizowaniu całej sylwetki. Na czym polega opisany w tytule "efekt kulminacji"? W czasie lądowania na podłożu wypuszczamy powietrze, nabieramy je w fazie wyprostu. Jeśli nasz brzuch jest słaby, nie jest możliwe szybkie wypuszczenie i nabranie powietrza. Umożliwia nam to m.in. mocny brzuch, który naturalnie wspomaga proces oddychania.To od efektywności tego procesu zależy praca tlenowa i beztlenowa naszego organizmu.

Mięśnie brzucha są antagonistą prostownika grzbietu i ich współpraca jest integralnym elementem stabilizacji. Te mięśnie muszą ze sobą współgrać.


3. Jak nauczyć mięśnie efektywnej współpracy?

W skład mięśni głębokich, oprócz grzbietu i brzucha, wchodzą także mięśnie pośladków i ud, z wyszczególnieniem mięśnia biodrowo-lędźwiowego, kulszowo-goleniowego i pośladkowego. Stabilizują one pozycję bioder, ud

i kolan. Wszystkie wypisane trzymają nasz "core" (rdzeń/środek). Ich współpraca jest najbardziej płynna wówczas, kiedy stawiamy wobec nich zadanie utrzymania równowagi.


Trzeba umieć posługiwać się tutaj odpowiednimi ćwiczeniami. Nic chyba lepiej nie wymusza na nas kontroli równowagi niż próba utrzymania się na czymś niestabilnym. Tutaj największą pomocą służy piłka fitness. Poniżej demonstrujemy film, który prezentuje przykład takiego treningu:



Czy pokazane ćwiczenia mogą być niezgodne z łańcuchem kinematycznym? Pomimo dyskusji, brakuje dowodów na taki mechanizm. Wiadomo natomiast, że z piłki fitness korzystają tacy giganci sportu jak najszybszy człowiek świata – Usain Bolt czy Karol Zalewski, najszybszy polski sprinter (w ujęciu 100, 200 i 400 metrów). Na piłce fitness ćwiczy także Galen Rupp, biały pogromca kenijskich biegaczy w biegach długodystansowych.


4. Trening stabilizacyjny mięśni głębokich

"Tu gdzie możemy wypracować zysk nad czarnoskórymi zawodnikami to trening siły" - stwierdza legendarny trener, Alberto Salazar. Siła, jaką na bieżni demonstrują jego zawodnicy, wspomniany Rupp oraz tegoroczny mistrz świata, Mo Farah - imponuje. W tym roku do sieci przedostało się zdjęcie napinającego mięśnie brzucha, Mo Faraha (mistrza świata na 10 000 metrów). Rzeźba, jaką zademonstrował, wywołała zdumienie w całym sportowym środowisku.


Czy trening siły ekipy Salazara odznacza się czymś szczególnym? Tak. To rezygnacja z siły ciężkoatletycznej na rzeczy stabilizacyjnej. Jego zawodnicy ćwiczą nie tylko przy użyciu piłki fitness, ale korzystają też z takich przyrządów jak: piłka BOSU czy TRX. Wymienione sprzęty charakteryzują się właśnie tym, że umożliwiają wykonywanie ćwiczeń stricte stabilizacyjnych.


Alberto Salazar uważa, że czarnoskórzy są nie do dogonienia przez białych

z uwagi, że od najmłodszych lat mają w nogach o setki kilometrów więcej. To naturalnie wpływa na ich wytrzymałość. "Mięśnie Kenijczyków czy Etiopczyków są bardziej zbite i wytrzymałe. To, że mniej się męczą, nie wynika z ich lepszej wydolności, ale właśnie z siły. Mieszkają oni bowiem na terenach, gdzie bieganie od dzieciństwa jest najpopularniejszym środkiem lokomocji. To nie jest obojętne na adaptację ich mięśni do biegania" –komentuje.


Pomocą, co udowadnia Galen Rupp, służy mu jednak trening stabilizacyjny, którego jak twierdzi, nie używają biegacze z Afryki. "To, gdzie możemy ich pokonać, to umiejętność korzystania z nowych technologii i typów treningu. Trening siłowo-stabilizacyjny stanowi jeden z ich".

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(2)
    • ~Banan
      5 marzec 2017

      Przydało by się więcej praktycznych wskazówek

      • Maksym Riznyk
        7 marzec 2017

        Mamy sporo artykułów na ten temat.
        Gdzie można uzupełnić wiedzę ;)