Zmęczenie w czasie biegu, a także duża szybkość wymuszają na nas czasem ruch nadmiernego unoszenia barków do góry. Dzieje się to często nieświadomie i tylko wyuczona kontrola nad ciałem pozwala skutecznie wyplątać się z opresji. Uniesione barki ograniczają zakres ruchu ramion i skracają biegowy krok. Trzeba potrafić się temu przeciwstawić. Jak? Odpowiadamy poniżej.

 

SPIS TREŚCI

1. Biegaj świadomie

2. Myśl podczas biegania – opuszczaj barki

3. Bieganie z opuszczonymi barkami - jak nad tym zapanować?

4. Rozciągaj mięśnie!

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Biegaj świadomie

Świadomość technicznych błędów sprawia, że w czasie biegu myślimy nie tylko o szybkości, ale także o technice. Niektórzy o tym zapominają i nie-jednokrotnie pozbawiają się szansy na sportowy sukces. Brutalnie przekonał się o tym ostatnio Justin Gatlin. Swój bieg w finale mistrzostw świata na 100 metrów przegrał na ostatnich 15 metrach, kiedy pewnie zmierzając po zwycięstwo, usztywnił się i przegrał rywalizację z Boltem o 0.01 sekundy.

 

Zadecydowała końcówka, gdzie Gatlin nie myślał już o technice, a o tym, że zbliża się do niego jamajski rekordzista świata. W konsekwencji swój finisz rozpoczął już na 15 metrów przed metą. Sztuką jest zachować żelazne nerwy od startu do mety, a owe „żelazne nerwy” to m.in. właśnie umiejętność samokontroli.

 

2. Myśl podczas biegania – opuszczaj barki

Jeśli startujesz regularnie na zawodach lub oglądasz finały maratonów, zapewne obserwujesz, jak od czasu do czasu jakiś zawodnik opuszcza bezwładnie ręce i kontynuuje w ten sposób bieg przez kilka lub kilkanaście metrów. Ten bezwład ma służyć właśnie obniżeniu barków, ograniczeniu kumulujących się napięć i rozluźnieniu.

 

Problem pojawia się, kiedy biegamy krótkie bądź średnie odcinki. Wówczas nie wolno pozwolić sobie na aż takie rozluźnienie. Może nas to bowiem kosztować utratę cennych setnych części sekundy. W takim przypadku, kiedy zorientujemy się, że biegamy „za wysoko”, należy opuścić barki i po-starać się prowadzić ramiona bardziej w kierunku dołu niż góry.

 

3. Jak nad tym zapanować?

W dużym stopniu za błędy odpowiada mocno zaciśnięta szczęka. Zwracajmy na nią uwagę przy bieganiu. Jeśli mamy problem z barkami, spróbujmy wykonać 4–5 przebieżek, w czasie których raz będziemy unosić barki do góry, a raz je opuszczać. Pozwoli nam to na lepsze czucie mięśniowe. Także silny mięsień czworoboczny i pomagające mu mięśnie sprawią, że lepiej będzie nam kontrolować ruch góra-dół.

 

Pomogą tutaj m.in. takie ćwiczenia jak unoszenie tułowia z opadu (w fazie maksymalnego wznosu ściągnijmy do siebie łopatki). Dźwiganie barków

i opuszczanie stawu ramiennego odbywa się przy współpracy mięśnia czworobocznego z dźwigaczem łopatki i mięśniem równoległobocznym. Wszystkie wymienione mięśnie dobrze angażuje m.in. ćwiczenie TUTAJ.

 

4. Rozciągaj mięśnie!

Oprócz dbałości o poprawną technikę i stosowanie ćwiczeń wzmacniających, należy pamiętać też o rozciąganiu mięśni odpowiadających za wznoszenie i opuszczanie naszych barków. Tutaj polecamy się zastosować do poniższego modelu ćwiczeń.

 

Rozciągnięcie pozwoli nam na efektywniejszy trening oraz start. ZOBACZ