„Jak schudnąć poprzez bieganie?” – to jedno z najczęstszych pytań kierowanych do trenerów. Dla większości ludzi bieganie to najczęstsza forma ruchu i nic dziwnego, że szukają w związku z tym planów treningowych, które pomogą im zrzucić zbędne kilogramy. Warto w tym miejscu obalić kilka mitów związanych z odchudzaniem poprzez bieganie.


SPIS TREŚCI:

1. Mit nr 1: bieganie ze średnią intensywnością pomoże mi spalić tłuszcz

2. Mit nr 2: bieganie na maksa przyniesie mi więcej korzyści niż bieganie średnio intensywne

3. Mit nr 3: jeśli będę codziennie trenował/biegał to na pewno schudnę. Jest na to wiele przykładów

4. Czy już wiesz, co robić?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Mit nr 1: bieganie ze średnią intensywnością pomoże mi spalić tłuszcz

Nie pomoże! Co prawda po paru minutach wysiłku organizm zaczyna sięgać do rezerw tłuszczowych, ale w iluzorycznych ilościach. Wraz z coraz dłuższym wysiłkiem tego tłuszczu pali się coraz więcej, najwięcej po upływie 50 minut trwania wysiłku – ale owe 50 minut jest wartością orientacyjną, inną dla każdego biegacza. Zakładając jednak, że wykonamy 80-minutowy trening, to spalimy około 800 kalorii. Jaki będzie jednak efekt potreningowy?


Zwiększony metabolizm i niestandardowo rozbudzony apetyt. Możemy tego nie zauważyć, ale w ciągu 24 godzin zjemy zdecydowanie więcej niż zazwyczaj, w założeniu 600 dodatkowych kalorii. A teraz policzcie: jeśli wasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal na dzień i zrobicie 80-minutowy trening, który spali 800 kalorii, to ile schudniecie? Rachunek jest prosty. Żeby schudnąć, trzeba obniżyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Po treningu nasze zapotrzebowanie na kalorie rośnie do 3100 kcal, co wprost prowadzi do jeszcze większego odkładania się tłuszczu, jeśli źle jemy. A żeby spalić 1 kg, potrzeba pozbycia się aż 7000 kcal.



2. Mit nr 2: bieganie na maksa przyniesie mi więcej korzyści niż bieganie średnio intensywne

Owo „bieganie na maksa” możemy wyobrażać sobie w formie kilku lub kilkunastu 100-metrowych odcinków bieganych z maksymalną intensywnością. Taki trening jednak niewiele da, jeśli go nie zintensyfikujemy na zasadzie wyraźnego zmniejszenia przerw wypoczynkowych. Jeśli dokonamy korekty w przerwach, to taki trening będziemy nazywać interwałem sprinterskim.


Taki rodzaj treningu przyniesie korzyści w postaci większej ilości spalonych kalorii – ale tylko wtedy, gdy go odpowiednio ułożymy. Jeśli założymy jednak, że interwał 4 x 4 x 100 metrów sprintów bieganych na 30-sekundowej przerwie (przerwa seryjna: 2,5 minuty) przyniesie nam łącznie 2000 kcal spalonych kalorii, to jak to się ma do naszego łącznego wydatkowania energetycznego? 2500 kcal minus 2000 kcal daje 500 kalorii wciąż obecnego balastu, a trzeba też założyć, że będziemy jeszcze bardziej głodni. Jak więc widać, interwał niewiele da, jeśli po prostu nie zmniejszymy ilości kalorii na talerzu!


3. Mit nr 3: jeśli będę codziennie trenował/biegał, to na pewno schudnę. Jest na to wiele przykładów

Ten mit jest już bliższy prawdy niż pozostałe, ale wciąż jest obarczony wieloma nieścisłościami. Tzw. systematyczność powinniśmy rozumieć nie

w kontekście codziennych półgodzinnych wybiegań, ale w kontekście treningu, który pozwoli nam w sposób ciągły zwiększać obciążenie. Jeśli postawimy na wygodę, nic nie osiągniemy. My naprawdę potrzebujemy ściśle opracowanego planu – który nie tylko nas zmęczy, ale sprawi, że na następny dzień będą bolały nas mięśnie.


Rozprawiając się dalej z tym mitem: nie podchodźmy do biegania na zasadzie swobodnego, długiego truchtu z muzyczką w uszach. Jeśli chcemy schudnąć bez stosowania diety, musimy poddać się codziennej serii urozmaiconego biegania ze stale rosnącym obciążeniem. Musimy więc podejść do sprawy tak jak zawodowi biegacze. Jeśli jednak kochamy wolne bieganie, to nie wierzmy w to, że ono samo w sobie pomoże nam schudnąć. Do odczucia jego efektów potrzeba nam obniżenia kaloryczności posiłków

w ciągu dnia.


4. Czy już wiesz, co robić?

Skuteczność treningu – jak wynika z powyższego artykułu – zależy nie od tego, jaki rodzaj biegania zastosujemy. Jest natomiast uzależniony od tego, jak zmodyfikujemy swoją dietę. Jeszcze ściślej rzecz ujmując: to nasz sukces zależy od ujemnego deficytu kalorycznego, a więc powinniśmy więcej wydatkować niż przyjmować. Musimy widzieć, że oprócz treningów

w ciągu dnia wykonujemy całą masę innych czynności. One też spalają kalorie! Należy też wiedzieć, że kalorie tracimy nie tylko w czasie treningu, ale też długi czas po nim.


Jeśli więc 80-minutowy bieg, jak napisaliśmy powyżej, pozwala nam spalić 800 kcal w czasie ruchu, to liczmy się też z tym, że na skutek przyspieszonego metabolizmu pozwoli on spalić nam w spoczynku dodatkowe 200 kcal lub więcej. Pozostałe czynności dnia codziennego to dodatkowe 500 kcal. Robi się więc z tego całkiem ładny bilans. Jeżeli nasza ponadpodstawowa przemiana materii PPPM (czyli ilość energii potrzebnej nam do wykonywania czynności dnia codziennego, pracy oraz do przyswajania pokarmów) wynosi 2500 kcal – to żeby chudnąć, wystarczy jeść mniej niż wskazana wartość. I tutaj tkwi sekret skutecznego odchudzania. Oczywiście jeśli włączymy do tego systematyczny trening, to nasze PPPM wzrośnie nawet do 3200 kcal. Wówczas możemy sobie tylko wyobrazić, jak szybkie będzie nasze odchudzanie, jeśli plan odżywiania ustalimy na kwotę 2000 lub mniej kalorii.