„Jak schudnąć poprzez bieganie?” – to jedno z najczęstszych pytań kierowanych do trenerów. Dla większości ludzi bieganie to najczęstsza forma ruchu i nic dziwnego, że szukają w związku z tym planów treningowych, które pomogą im zrzucić zbędne kilogramy. Warto w tym miejscu obalić kilka mitów związanych z odchudzaniem poprzez bieganie.


SPIS TREŚCI:

1. Mit nr 1: bieganie ze średnią intensywnością pomoże mi spalić tłuszcz

2. Mit nr 2: bieganie na maksa przyniesie mi więcej korzyści niż bieganie średnio intensywne

3. Mit nr 3: jeśli będę codziennie trenował/biegał to na pewno schudnę. Jest na to wiele przykładów

4. Czy już wiesz, co robić?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Mit nr 1: bieganie ze średnią intensywnością pomoże mi spalić tłuszcz

Nie pomoże! Co prawda po paru minutach wysiłku organizm zaczyna sięgać do rezerw tłuszczowych, ale w iluzorycznych ilościach. Wraz z coraz dłuższym wysiłkiem tego tłuszczu pali się coraz więcej, najwięcej po upływie 50 minut trwania wysiłku – ale owe 50 minut jest wartością orientacyjną, inną dla każdego biegacza. Zakładając jednak, że wykonamy 80-minutowy trening, to spalimy około 800 kalorii. Jaki będzie jednak efekt potreningowy?


Zwiększony metabolizm i niestandardowo rozbudzony apetyt. Możemy tego nie zauważyć, ale w ciągu 24 godzin zjemy zdecydowanie więcej niż zazwyczaj, w założeniu 600 dodatkowych kalorii. A teraz policzcie: jeśli wasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal na dzień i zrobicie 80-minutowy trening, który spali 800 kalorii, to ile schudniecie? Rachunek jest prosty. Żeby schudnąć, trzeba obniżyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Po treningu nasze zapotrzebowanie na kalorie rośnie do 3100 kcal, co wprost prowadzi do jeszcze większego odkładania się tłuszczu, jeśli źle jemy. A żeby spalić 1 kg, potrzeba pozbycia się aż 7000 kcal.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Mit nr 2: bieganie na maksa przyniesie mi więcej korzyści niż bieganie średnio intensywne

Owo „bieganie na maksa” możemy wyobrażać sobie w formie kilku lub kilkunastu 100-metrowych odcinków bieganych z maksymalną intensywnością. Taki trening jednak niewiele da, jeśli go nie zintensyfikujemy na zasadzie wyraźnego zmniejszenia przerw wypoczynkowych. Jeśli dokonamy korekty w przerwach, to taki trening będziemy nazywać interwałem sprinterskim.


Taki rodzaj treningu przyniesie korzyści w postaci większej ilości spalonych kalorii – ale tylko wtedy, gdy go odpowiednio ułożymy. Jeśli założymy jednak, że interwał 4 x 4 x 100 metrów sprintów bieganych na 30-sekundowej przerwie (przerwa seryjna: 2,5 minuty) przyniesie nam łącznie 2000 kcal spalonych kalorii, to jak to się ma do naszego łącznego wydatkowania energetycznego? 2500 kcal minus 2000 kcal daje 500 kalorii wciąż obecnego balastu, a trzeba też założyć, że będziemy jeszcze bardziej głodni. Jak więc widać, interwał niewiele da, jeśli po prostu nie zmniejszymy ilości kalorii na talerzu!


3. Mit nr 3: jeśli będę codziennie trenował/biegał, to na pewno schudnę. Jest na to wiele przykładów

Ten mit jest już bliższy prawdy niż pozostałe, ale wciąż jest obarczony wieloma nieścisłościami. Tzw. systematyczność powinniśmy rozumieć nie

w kontekście codziennych półgodzinnych wybiegań, ale w kontekście treningu, który pozwoli nam w sposób ciągły zwiększać obciążenie. Jeśli postawimy na wygodę, nic nie osiągniemy. My naprawdę potrzebujemy ściśle opracowanego planu – który nie tylko nas zmęczy, ale sprawi, że na następny dzień będą bolały nas mięśnie.


Rozprawiając się dalej z tym mitem: nie podchodźmy do biegania na zasadzie swobodnego, długiego truchtu z muzyczką w uszach. Jeśli chcemy schudnąć bez stosowania diety, musimy poddać się codziennej serii urozmaiconego biegania ze stale rosnącym obciążeniem. Musimy więc podejść do sprawy tak jak zawodowi biegacze. Jeśli jednak kochamy wolne bieganie, to nie wierzmy w to, że ono samo w sobie pomoże nam schudnąć. Do odczucia jego efektów potrzeba nam obniżenia kaloryczności posiłków

w ciągu dnia.


4. Czy już wiesz, co robić?

Skuteczność treningu – jak wynika z powyższego artykułu – zależy nie od tego, jaki rodzaj biegania zastosujemy. Jest natomiast uzależniony od tego, jak zmodyfikujemy swoją dietę. Jeszcze ściślej rzecz ujmując: to nasz sukces zależy od ujemnego deficytu kalorycznego, a więc powinniśmy więcej wydatkować niż przyjmować. Musimy widzieć, że oprócz treningów

w ciągu dnia wykonujemy całą masę innych czynności. One też spalają kalorie! Należy też wiedzieć, że kalorie tracimy nie tylko w czasie treningu, ale też długi czas po nim.


Jeśli więc 80-minutowy bieg, jak napisaliśmy powyżej, pozwala nam spalić 800 kcal w czasie ruchu, to liczmy się też z tym, że na skutek przyspieszonego metabolizmu pozwoli on spalić nam w spoczynku dodatkowe 200 kcal lub więcej. Pozostałe czynności dnia codziennego to dodatkowe 500 kcal. Robi się więc z tego całkiem ładny bilans. Jeżeli nasza ponadpodstawowa przemiana materii PPPM (czyli ilość energii potrzebnej nam do wykonywania czynności dnia codziennego, pracy oraz do przyswajania pokarmów) wynosi 2500 kcal – to żeby chudnąć, wystarczy jeść mniej niż wskazana wartość. I tutaj tkwi sekret skutecznego odchudzania. Oczywiście jeśli włączymy do tego systematyczny trening, to nasze PPPM wzrośnie nawet do 3200 kcal. Wówczas możemy sobie tylko wyobrazić, jak szybkie będzie nasze odchudzanie, jeśli plan odżywiania ustalimy na kwotę 2000 lub mniej kalorii.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(20)
    • ~Sportowy
      26 styczeń 2016

      Szczerze? Lubię tę stronkę bardzo, nw skąd to wzieliście....bieganie nie odchudza? Dziwne to ciekawe po co to jest..

      • Maksym Riznyk
        27 styczeń 2016

        Po prostu tytuł jest bardzo kontrowersyjny. Sebastian w artykule dokładnie tłumaczy o jaki rodzaj biegania chodzi.

        • ~Kasia
          13 luty 2016

          Myślę,że powyższy artykuł potwierdza się w moim przypadku.Biegam od 3 lat.Ostatnio co drugi dzień około 70 min średniego truchtu.Jem rozsądnie, nie przeliczam kalorii. Waga przez 3 lata
          spadła około 5 kg i od dłuższego czasu się utrzymuje na podobnym poziomie.Niestety nadal nadwaga BMI 26,2. Czas wprowadzić kontrolę kalorii.Pozdrawiam!

        • ~Amator
          27 luty 2016

          Sugerując się podsumowaniem, załóżmy, że zredukuję dzienne przyjmowanie kalorii o 500, a w dzień treningowy nie przyjmę dodatkowych kalorii to czy deficyt kaloryczny nie rozwali mi mięśni?

          • Maksym Riznyk
            29 luty 2016

            Można będzie stwierdzić dopiero po przeanalizowaniu diety.
            "a w dzień treningowy nie przyjmę dodatkowych kalorii" pewnie źle zrozumiałeś, bo tu nie chodzi o to, że do odjętych 500 kalorii w dzień treningu odejmujemy kolejne..

            • ~Amator
              29 luty 2016

              Uściślę więc, załóżmy że na diecie dostarczam dziennie 80-85% GDA a w dzień treningowy dodatkowo 300-400 kcal w węglowodanach przed treningiem. Pozbycie się tych dodatkowych 300-400 kcal może nie być rozsądne biorąc pod uwagę, że średnio na treningu spalę ~500-600 kcal. Proszę mnie poprawić jeżeli zle rozumiem: Mam nie przyjmować tych 300-400 dodatkowych kcal w dzień treningowy, co zmniejszy GDA do 55-60%?

              • Maksym Riznyk
                1 marzec 2016

                Najlepiej jak codzienni zachowasz taką samą kaloryczną na poziomie 80-85% tak jak napisałeś.
                Co do późniejszego obcinania, to miskę zaczął bym tykać dopiero wtedy, gdy treningi cardio nie dają radę i tkanka tłuszczowa stoi w miejscu. Najlepiej jak będziesz ucinał oczywiście z węgli... Białka nie tykaj. Np. ustawienie diety na kaloryczność wynoszącą 2000 kcal przy podstawowej 2500 kcal, spowoduje gwałtowne zahamowanie procesu spalania tkanki tłuszczowej (naturalna obrona organizmu) i przyśpieszone palenie tkanki mięśniowej.

              • ~Stary
                12 marzec 2016

                Siema. Mam 45 lat jestem budowlancem z brzuchem ktory nie chce mnie opuścić pomimo biegania i cwiczen na siłowni i oczywiscie 8 godzin dziennie muruje zero alkoholu zero smazonego czarny chleb duzo owocow i warzyw jak zmniejszam miche to na budowie z głodu nie mam siły pracowac ,od ok 5 lat jem controloc 40 rano na czczo.Jak sie pozbyc tego bębna?

                • Maksym Riznyk
                  14 marzec 2016

                  WItam :)
                  Dla uzyskania odpowiedzi na to pytanie zapraszam na nasz forum.
                  Pozdrawiam.

                  • ~Piotr
                    30 maj 2017

                    Controloc - masz na myśli lekarstwo? Lekarz tak Ci zalecił, czy samowolka? Przyjmowanie tego środka rano jest trochę dziwne (chyba). Podawany jest przy uchyłkowatości przełyku (nie działają dobrze "zawory" w przełyku i pokarm z kwasem żołądkowym cofa się powodują oparzenia/zmiany rakowe). Controloc hamuje wydzielanie?/zobojętnia? kwas zołądkowy, co jest ważne w nocy, kiedy się leży, a przełyk i zołądek są na jednym poziomie. Jeżeli stoimy, grawitacja trzyma wszystko na miejscu. IMHO - Controloc przed snem.
                    Oczywiście skonfrontować moje wypociny z lekarzem.

                  • ~karcia
                    9 maj 2016

                    Ja łączę dietę, w której kalorie obniżyłam o około 400 kcal w stosunku do zapotrzebowania, biegam zazwyczaj rano ( 3 razy w tyg) , dorzuciłam rower w drodze do i z pracy i śmigam 3 razy w tygodniu na siłownię - trening z wolnym ciężarem - mały ciężar, dużo powtórzeń ( trening trwa ok 1 h z rozgrezwką) - efekt od 20 marca do chwili obecnej -12 kg :) to moja złota recepta.

                    • Maksym Riznyk
                      10 maj 2016

                      SUPER wynik, powodzenia w dalszych treningach ;)

                    • ~Misiek
                      9 maj 2016

                      Biegam od 8 miesięcy jem normalnie jak jadłem i schudłam jak do tej pory ponad 10 kg

                      • Maksym Riznyk
                        10 maj 2016

                        DO tego jakis trening ?

                      • ~guss83
                        31 lipiec 2016

                        Biegam od ok roku. Intensywnosc srednia. 4 razy w tygodniu po ok. 45 do 50 minut. Zadnej specjalnej diety.Nie jem ani mniej ani wiecej. W ciagu roku moja waga spadla z 105 do 93 kg.

                        • Maksym Riznyk
                          3 sierpień 2016

                          Jak byś wprowadził podstawowe zmiany żywieniowe (ograniczenie słodyczy...) efekt był by lepszy. Akurat u siebie widziałeś progres ale więszość osób biega i nadal ma oponki i do tego zniszczone stawy.

                        • ~ania
                          19 sierpień 2016

                          Myślę, że mit 1 nie jest akurat mitem a prawdą, choć to na pewno zależy od osoby. Ja mam w głowie kalkulator i na większość posiłków, które sama przyrządzam wystarczy, że spojrzę i wiem mniej więcej ile mają kalorii, a jedząc pewne rzeczy od lat wiem, że moją porcją śniadaniową są choćby 4 łyżki płatków owsianych i szklanka mleka + jakiś owoc i co by się nie działo więcej nie zjem, bo odruchowo właśnie taką ilość przygotuję (zwykle też okazuje się to minimalnie za dużo). Tak samo na obiad zawsze nałożę sobie podobną ilość ziemniaków, warzyw i mięsa i właśnie ją zjem, właściwie jedząc co 3 godziny szansa na odczucie głodu u mnie praktycznie nie istnieje i to niezależnie od treningu (np. biegania lub innych ćwiczeń aerobowych ponad 60min). Od podjadania między posiłkami też już dawno temu się odzwyczaiłam, bo wiem, że niszczy to każdy efekt i to zasada, której staram się trzymać zawsze, nie ważne czy mam okres nawału zajęć, gorszego odżywiania się i braku ćwiczeń, choć jestem tylko człowiekiem i zdarzają się tygodnie gdzie mam z tym problem. Muszę wręcz powiedzieć, że trening (np. to bieganie) jeszcze bardziej motywuje do zdrowszych posiłków i braku podjadania, w dni nietreningowe dużo częściej zdarza mi się sięgnąć po jakąś czekoladę i przekroczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne niż w dni z treningiem. Dlatego ja nie mogę się zgodzić z autorem, że człowiek zje więcej po bieganiu, żeby uzupełnić starty kalorii, bo w takie dni muszę się wręcz pilnować, żeby nie zjeść za mało (głownie białka) :) Na pewno są takie osoby, które postąpią według autora i gdzieś sobie te stracone po bieganiu kalorie w postaci jedzenia zrekompensują, ale są to raczej osoby, które zawsze były szczupłe i nigdy nie musiały liczyć kalorii ani uważać na to co jedzą, więc nieświadomie zjedzą więcej po treningu, ewentualnie osoby, które nie jedzą warzyw, więc się niczym nie zapychają i odczuwają często w ciągu dnia głód.
                          Ja, jako osoba, której każdy grzech bardzo szybko objawia waga na pewno tak nie postąpię :) Dodam dla pełnego obrazu sytuacji, że w chwili obecnej z wakacyjnych nudów i w celach towarzystkich ćwiczę na siłowni zarówno ćwiczenia siłowe, jakieś zajęcia fitness i typowe aeroby typu bieganie/orbitrek i nie stosuję specjalnej diety tylko raczej jem jak zawsze - dość zdrowo, choć bez przesady, jak w domu nie ma razowego chleba to zjem biały, tak samo z makaronem, po prostu tak komponuję posiłki, żeby nie przekraczały 400-500 kcal. I nie robię tego specjalnie, raczej odruchowo, mózg przyzwyczaił się do przyrządzania podobnych porcji. Może jestem też dziwna, bo o ile nienawidzę być głodna w ciągu dnia, a czasem zdarzy się gdzieś wyjść bez jedzenia na dłuzej niż 3 godziny i wtedy kombinuję, żeby cokolwiek zjeść to wieczorem po zjedzeniu kolacji mogę sobie być głodna i kompletnie mi to nie przeszkadza, prędzej coś zjem bo mam akurat na to konkretnie ochotę niż dlatego, że jestem głodna :)

                          Ale wyszła z tego komentarza epopeja, żeby jeszcze raz podkreślić puentę: trening typu bieganie mnie osobiście bardziej motywuje do pilnowania później talerza i w takie dni (czasem tygodnie, bo ostatnio ćwiczę prawie codziennie) na pewno zjem nie więcej niż zazwyczaj, więc schudnę. I na pewno wiele osób zachowuje się tak samo. Ale na pewno są też osoby, które zachowają się zgodnie z tezą autora i spalone kalorie odrobią więcej jedząc, co nie zmienia faktu, że w takim razie nie możemy uznać tego za mit skoro wiele osób nie zje wcale więcej.

                          • Maksym Riznyk
                            19 sierpień 2016

                            Co do wyczucia ilości jedzenia jaką mamy spożyć absolutnie zgadzam się, mam tak samo, że już wiem na oko jaką ilość produktów mam zjeść żeby nie było za dużo. Nawet kiedyś sprawdzałem, najpierw nasypałem na oko a następnie zważyłem i różnica była minimalna.

                          • ~jola
                            27 maj 2017

                            Hej
                            Mam 54 lata jestem kobietą. Dwa lata temu trochę ograniczyłam ilość posiłków, staram się jeść regularnie, 4 razy dziennie i truchtałam 60 min. 5 razy w tygodniu, i przez pół roku schudłam 12 kg. Wagę utrzymuję biegając 4 razy w tygodniu, przyznaję się do różnych grzeszków dotyczących jedzenia, ale waga stoi w miejscu. Życie jest piękne.

                            • ~Grzegorz
                              30 sierpień 2017

                              tak jak Jola. W cerwcu 2016 skończyłem 39 lat z wagą urzędnika 95kg. Postanowiłem biegać i końcem listopada 2016r miałem już 79kg. Przerwę w bieganiu na ponad 6 miesięcy wymusiła kontuzja z winy poirytowanego moimi poczynaniami spacerującego bezpańskiego pieska który miał ochotę na moją łydkę. Obecnie biegam 12km z czasem poniżej 57 min. 2-4 razy w tygodniu a waga się utrzymuje pomimo sporadycznego piwka czy grila a i wódeczka też się trafia. Jem normalnie bez obżerania się, biegam jak mam ochotę raz więcej i częściej innym razem mniej lub wolniej. Obecnie jestem na wakacjach i biegam o wiele mniej, jak wrócę zbiję jeszcze z 5-7 kg głównie zmianą diety i myślę złamać 40 min na dystansie 10 km. NIE WIERZCIE!!! bo bieganiem można schudnąć dowolnie dużo, a im więcej chcecie schudnąć tym więcej, dłużej i szybciej trzeba biegać. Ważna jest też dieta ale tą trzeba zmieniać stopniowo no i oczywiście motywacja ja biegam z odpowiednią muzyką która pomaga mi utrzymywać odpowiednie tempo.
                              Powodzenia dla wszystkich którym starczy odwagi aby spróbować.
                              WARTO.