Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny przedni,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. klatki piersiowej,

– m. brzucha,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. czworoboczny;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. pośladkowy.

 

Pozycja wyjściowa

1) Stań na rękach brzuchem do ściany.

2) Dłonie ustaw trochę szerzej niż szerokość barków.

3) Ręce wyprostuj, ale nie rób przeprostów.

4) Plecy utrzymaj proste (prosty odcinek lędźwiowy).

5) Wciągnij i zepnij brzuch.

6) Palcami stóp dotknij ściany.

7) Pośladki zepnij.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę – schodząc w dół, jednocześnie nabieraj powietrza. Łokcie staraj się ułożyć wzdłuż ciała i zejdź do pozycji 90 stopni w stawie łokciowym. Cały czas trzymaj napięcie mięśni. Ruch wykonaj aż do dotknięcia czołem podłogi.

2) Na samym dole, w szczytowym momencie zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie wykonaj ruch w górę, prostując ręce (nie do przeprostu) i wypusz-czając powietrze. Możesz sobie pomagać stopami, wykonując małe kroki po ścianie.

3) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w dół, 2 w górę.

2) Stopami dotykaj ściany.

3) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

4) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

5) Ustaw dłonie szerzej niż na szerokość barków.

6) Palce dłoni ustaw do przodu.

7) Nie rozluźniaj barków.

8) Nie szarp barkami.

9) Bądź skoncentrowany.