Mięśnie zaangażowane:

a) główne:

- m. naramienny przedni
- m. naramienny tylny
- m. trójgłowy ramienia
- m. czworoboczny
- m. klatki piersiowej
- m. brzucha

b) pomocnicze:

- m. przedramienia

- m. pośladkowy

- m. najszerszy grzbietu


Pozycja wyjściowa:

1) Nogi ustaw w rozkroku na palcach.

2) Rękę wyprostuj, ale bez przeprostu, dłoń ustaw w jednej linii z barkiem.

3) Drugą rękę ustaw wzdłuż ciała lub za plecami.
4) Plecy zachowaj proste (prosty odcinek lędźwiowy).

5) Łopatki lekko zaokrąglij („koci grzbiet”).

6) Napnij mięśnie brzucha.

7) Pośladki utrzymaj spięte.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę w dół, nabierając jednocześnie powietrza.

2) Łokieć ułóż wzdłuż ciała, schodź do pozycji 90 stopni w stawie łokciowym, wykonując przy tym wdech. Cały czas trzymaj napięte mięśnie.
3) Schodząc w dół, skręć lekko tułów w stronę przeciwną niż ręka oporna.

4) Na samym dole, w szczytowym momencie zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch, robiąc wydech.

5) Pamiętaj, aby nie rozluźniać barku. W górnej pozycji nie rozluźniaj brzucha.

6) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.


Wskazówki:

1) Tempo: 1 sekunda w dół, 2 w górę.

2) Nogi rozstaw szeroko.

3) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

4) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

5) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

6) Ustaw dłoń na wysokości barku.

7) W górnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barku i nie robić przeprostu.

8) Bądź skoncentrowany.