Mięśnie zaangażowane:

a) główne:

- m. naramienny przedni
- m. naramienny tylny
- m. trójgłowy ramienia
- m. czworoboczny
- m. klatki piersiowej
- m. brzucha

b) pomocnicze:

- m. przedramienia

- m. pośladkowy

- m. najszerszy grzbietu


Pozycja wyjściowa:

1) Ręce wyprostowane, bez przeprostów.

2) Dłonie na szerokości barków.

3) Plecy proste (prosty odcinek lędźwiowy).

4) Łopatki lekko zaokrąglone („koci grzbiet”).

5) Napięte mięśnie brzucha.

6) Pośladki spięte.


Ruch:

1) Znajdź ławkę albo box o odpowiedniej wysokości, najlepiej na wysokości kolan. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę w dół, nabierając powietrza.

2) Łokcie ułóż wzdłuż ciała, schodź do pozycji 90 stopni w stawie łokciowym, wykonując przy tym wdech. Cały czas trzymaj napięte mięśnie.

3) Na samym dole, w szczytowym momencie zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch, robiąc wydech.

4) Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków. W górnej pozycji lekko zaokrąglij plecy i nie rozluźniaj brzucha.

5) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.


Wskazówki:

1) Tempo: 1 sekunda w dół, 2 w górę.

2) Stopy złącz.

3) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

4) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

5) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

6) Ustaw dłonie na szerokości barków.

7) W górnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.

8) Bądź skoncentrowany.