Mięśnie zaangażowane w ruch:
- m. dwugłowy uda
- m. pośladkowy
- m. czworogłowy uda


Pozycja wyjściowa:
1) Leżąca na plecach.

2) Nogi ugięte w kolanach, lekko rozstawione (nie szerzej niż biodra) ze stopami ułożonymi na wprost.
3) Ciężar ułożony na biodrach, ramiona przytrzymują sztangę.


Ruch:
1) Wykonaj wdech do przepony, utrzymując prawidłową pozycję ciała, zacznij ruch od oderwania pośladków, pilnując, aby równocześnie z nimi oderwały się plecy.
2) Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez sekundę.
3) W powolnym tempie wróć do pozycji wyjściowej, obniżając biodra

w stronę ziemi, tak aby odłożyć ciężar/biodra na podłogę.


Wskazówki:
1) Pilnuj, aby podczas ruchu kolana nie schodziły się do środka.
2) Jeżeli odczuwasz dyskomfort związany z uciskiem ciężaru, użyj gąbki na sztangę lub ręcznika.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.
5) Unoszenie bioder wykonuj wysoko w górę do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, brzuch nie będzie wystawał ponad linię ciała,

a pośladki będą maksymalnie napięte.
6) Pilnuj, aby pięty były cały czas mocno dociśnięte do podłogi.
7) Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.