Mięśnie zaangażowane w ruch:

- m. czworogłowe
- m. pośladkowe
- m. prosty brzucha
- grupa m. kulszowo-goleniowych

 

Pozycja wyjściowa:
1) Ustawienie około 50 cm przed stabilnym podparciem, stopy na szerokość bioder.
2) Jedna z nóg uniesiona i umieszczona na stabilnym podparciu.
3) Zablokowany staw kolanowy (bez przeprostu) i biodrowy, ręce wraz

z hantlami swobodnie spoczywają wzdłuż tułowia.
4) Wzrok skierowany w przód, klatka piersiowa lekko wypchnięta, nieznacznie zgięte kolano nogi zakrocznej.

 

Ruch:

1) Weź oddech do przepony, z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa rozpocznij ruch tak, aby kolano nogi wykonującej przysiad nieznacznie wysunąć w przód, pilnując jednocześnie, aby cała stopa była dociśnięta do podłogi.

2) Zejdź do momentu, gdy udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana lub do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej.
3) Stabilnie i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj zadaną ilość powtórzeń dla jednej nogi.

 

Wskazówki:
1) Podparcie i ułożenie stopy zakrocznej jest swobodne. Podparcie może stanowić skrzynia, ławka do wyciskania bądź inna stabilna podpora

o wysokości około 50 cm.
2) Odległość nogi wykrocznej musisz dobrać sam. Odległość stóp musi być na tyle duża, by kolano nieznacznie wyszło poza palce stopy wykrocznej oraz pozwoliło osiągnąć odpowiednią głębokość przysiadu.
3) Postaraj się rozłożyć pracę nóg w stosunku 80% dla nogi wykrocznej

i 20% dla nogi zakrocznej.
4) Postaraj się utrzymać przebieg pracy kolana bezpośrednio nad stopą, unikaj koślawienia kolan.
5) Nie pochylaj tułowia w przód.
6) Zadbaj o odpowiednie obuwie, zbyt miękka podeszwa będzie powodować niestabilność.
7) Nie wykonuj przeprostu w stawie kolanowym.
8) Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.

 

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!